没时间去健身房，只能每天早起去公园锻炼减肥，要如何制定健身方案？

随着生活节奏的加快，有很多喜欢健身的朋友 因为时间关系，没法去健身房健身。

其实健身并非一定要在健身房。

A：弓步蹲，4组，每组左右两边各15次。不休息直接进行B训练为1组，组间休息60秒

锻炼肌群：腿部股四头肌，臀大肌

A:深蹲跳，4组，每组8-12次。完成A后 不休息，直接进行B训练为1组，组间休息60秒。

锻炼肌群：腿部股四头肌，腘绳肌，小腿肌群，臀部肌群

锻炼肌群：背阔肌，肱二头肌，大圆肌，小圆肌，斜方肌等

第三组动作

A+B ：保加利亚深蹲+ 下斜俯卧撑

B：下斜俯卧撑，4组，每组8-12次。

锻炼肌群：胸肌上束，三角肌前束，肱三头肌

第四组动作

A+B，长凳臂屈伸+四足支撑

B：四足支撑，3组，每组30秒。

锻炼肌群：腰腹背核心肌群

第五组动作

A+B，高抬腿+登山跑

B，登山跑，4组，每组30秒。

锻炼作用: 训练腹部，提升综合体能

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你的体重100KG，即便是180CM的身高，也是超重。

肥胖型男士，胸部、腰腹部，这两个部位赘肉最多。想要通过锻炼达到减肥效果，必须要先通过有氧运动的方式来训练，饮食也需要跟着控制。

那么你没时间去健身房，在户外该如何锻炼呢？

1.先慢走，再快走

前面的走路完成质量较高后，下面可以进行慢跑了。

你的空余时间在上午，那么你必须要在5点-7点之间锻炼。那么你必须要早起，头一天的睡眠也要得到一定保证，这样第二天的晨跑才能有所保证。

①喝一杯250ML的温水

前面两者做好之后，需要做做热身动作。比如：绕肩、前踢腿、后摆腿、伸腰、原地踏步走等等。热身的好处：让身体预热，打开身体关节，避免在后面慢跑中出现急性扭伤。

④其它准备

写在最后的：

我个人不推荐你刚开始就进行无氧训练，比如俯卧撑、引体向上、深蹲这些，因为你的体能还不够，呼吸方式也成问题。

通过慢走、快走的形式，一步步强化，再到晨跑，这样有一个过渡，你才更容易坚持。

另外，早晨锻炼之前，你只需要喝一杯水，其它什么都不要吃，空腹锻炼30分钟没有问题。如果你吃完了再练，只会增加肠胃负担，会容易出现反胃。

也不需要每天锻炼，1周3-4次就可以，觉得状态不好就移到第二天进行。平时饮食也要跟着控制，别吃个不停就行。

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