每天跑步多少千米减肥效果最好？

减肥每天跑多少公里

对于减肥每天要跑多少公里并没有一个明确的答案。因为这主要是要看你看一天摄入了多少热量，只要你运动消耗的热量大于摄入的热量就可以达到减肥的目的了。再说，有人跑步跑得快，有人跑得稍微慢一些，这没法很好界定。

不过，如果按一般人平均来算的话，每天跑步要跑六公里左右，这样可以达到全身出汗，才能燃烧消耗体内多余的脂肪，达到减肥的目的，但是跑步开始阶段不要跑6公里，可以少跑，循序渐进为宜。

减肥跑得快好还是跑得慢好

无法明确出减肥每天跑多少公里合适有一个关键的因素就是跑步的速度，有人跑步跑得快，而有人跑得稍微慢一些。那么，减肥跑得快好还是跑得慢好呢？

其实，千万不要以为跑步跑得越快，脂肪就燃烧得越多。然而情况是恰恰相反得，当你快速跑步的时候，体内氧供应不足，身体在做无氧运动，脂肪不能充分参与燃烧，所以也不能被消耗。反而，运动强度相对低些的有氧慢跑反而更能促进你体内的脂肪燃烧哦。

尤其是体重超重较多的人，建议先不要快跑，这样会损害关节，可以通过快走或慢跑的方式做户外运动。运动过程中长度并不要紧，重要的是运动的时间。跑不动可以跑走结合，但30分钟以上至少。另外，可根据自身情况，清晨或下午4点左右是慢跑或散步的好时间，晚饭后亦可。

有一句减肥名言是这样说的，不跑步，肯定不能减肥！

跑步，不一定能减肥！

你不知道我刚开始跑步减肥的时候有多惨！

每天跑10km，花一个小时，累的要死要活，三个月后我反而胖了两斤！

那每天跑多少公里才有减肥的效果？

我先从理论上跟大家分析，运动学研究表明，大多数人刚开始跑步的时候消耗糖原，跑步后20分钟左右开始疯狂的燃烧脂肪！

所以想要达到良好的减肥效果，你需要跑40分钟左右，一般来说大概是6km左右！

如果你想减肥，你每天最起码跑这么多！

那每天跑步，怎样才能瘦呢？

1. 饮食规划

良好的饮食规划是很重要的，就算你每天跑40分钟，消耗的能量也是有限的，如果你吃的比消耗的还多，那你只能胖，不能瘦！

所以我们要吃低热量，低脂肪，营养丰富的食物！牛奶，鸡蛋，水果，优质肉类，谷物食品，五谷杂粮，蔬菜沙拉！

这些食物能让你的营养补充充分，同时热量很低，有助于减肥！

3. 调节心率

我们要控制跑步心率，心率的跳动速度不同，代表你跑步锻炼的意义也不同！

正常情况下，你将心率保持在最大心率的70%，这样燃烧脂肪的速度是比较快的！

所以我们要根据速度调节心率，在跑步时，心率计肯定是必备的！

作为一个跑步多年的减肥达人，这个问题我是最有资格回答的！

减肥和跑步永远是密切相关的！现在人们的知识水平提高了，我们都知道运动是减肥的最好方式，很多其他的减肥方式根本就不靠谱，只有靠运动，我们才能完美健康的瘦下来！

每天跑多少公里才能减肥？这是一个最基本的问题，但是很多人都不知道这个问题的答案，这个最基本的问题都不知道，我们还怎么去减肥呢？

每天跑多少公里才能减肥？

如果按照六到八分钟的配速，我们每天坚持5km的跑步就能够很好的减肥，换算成时间，我们每天运动30分钟左右就能够达到良好的燃脂效果！

如果我们每天运动的距离少于5km，这不是说不能减肥，只是说跑步减肥的效果不能达到最好！因为随着运动时间的增长，尤其是在跑步20分钟以后，脂肪就会快速充分的燃烧！

2. 高强度运动

大家不要觉得自己每天跑6，7km就很厉害了，其实我们身体的适应能力是很强的，那你发现每次跑步后都不怎么累，那你跑步的瓶颈期就来啦，减肥的效果会快速的下降！

我们应该让身体时刻处于不适应的状态，这就需要高强度运动来拯救我们！我们可以采用高强度间歇性运动，慢跑冲刺循环，野外上坡跑，提高跑步的配速来打破身体的瓶颈！

我们要多吃粗粮，晚饭要吃得少一点，但是不可以不吃，平时的炒菜要少油少盐，多吃像鸡蛋，牛奶，牛肉这样高蛋白，低脂肪的食物！多吃蔬菜多吃水果，这样可以通肠润便！

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如果跑步想减肥，应该做到二点:第一，每天慢跑至少应该在半个小时以上，并且贵在坚持，绝对不能三天打鱼，二天晒网。我从今年一月份开始每天早上慢跑四十分钟，从没有间断过，体重从149下降到135，效果很明显。现在又爱好骑行，隔三差五出去骑行一次，所以我现在是能动尽量动，不坐。第二，管住自己的嘴。想减肥没有什么好的办法，只能少吃，尤其是晚餐。如果做到以上这二点减肥很容易！

✔短的评论，为您解忧✔

很多人很关心每天跑多少可以减肥，那么又回到了老生常谈的话题，如何减肥（实际为减脂）

1. 热量缺口（每天摄入绝对低于消耗热量）

2. 运动类别要多样化（有氧也不仅限于跑步，因为当你适应了五公里后，五公里对你的效果会越来越差，最终瓶颈，所以要多样化，比如，135跑步，246椭圆机或者游泳）

3. 保护膝盖比减肥重要的多。因为脂肪还会反弹，但膝盖毁了，不可恢复。所以不建议每天跑步，跑量也不应大于5公里每次

4. 饮食结构调整（不仅仅是一天两天少吃点米饭真简单，是一个长久的，漫长的结构调整）

一开始跑步是为了逃避问题，已经坚持了快快两月了，谈谈我的跑步方式，出门前我喝一杯温开水，然后做十分钟的热身运动，就开始跑步了，七分钟左右一公里，连续跑四公里后，我就开始竞走，走一公里左右，然后就开始做十五分钟的拉伸运动，就算运动结束了，跑步对我最大的改变就是睡眠质量得到了很好的改善，晚上不再熬夜了，十点半准时睡觉，还有困扰我多年的便秘也得到了改变，一开始的烦恼也得到了彻底的释怀，我体重我还没称过，但是明显的肚子小了，腰身出来了，我现在很享受跑步的滋味，希望能把它坚持下去，成为生活的一部分！各位跑友，衷心的希望你们能在给我提意见

你好

如果你正在为减肥而跑步，有两点值得关注

1、最佳燃脂心率

我觉得这两点最重要，其他的都是基于这两点来说的。

先说心率，在不同的运动强度下我们的心率是会有变化的。也就是说，心率是衡量运动强度的一个标准。只有在一定的运动强度下，人体消耗脂肪的效果才是最好的。

所以，只要找到自己的最佳燃脂心率区间，然后在这个心率区间去进行一定时间的运动。脂肪消耗的效率就会更快。每个人的身体素质不一样。对应的最佳燃脂心率区间也会不一样。那怎么去算出最佳燃脂心率呢？

首先，需要知道自己的最大心率。最大心率的计算方式为：207-0.7*年龄。

比如一个人35岁，他的最大心率就是207-0.7*35=182次，这个就是他的最大心率。知道怎么计算最大心率后，我们就可以简单的来划分运动强度。一般心率小于35%的最大心率，这种运动就是比较低的运动强度，35%—59%最大心率，属于低强度运动。60%—80%最大心率属于中等强度运动。80%—90%最大心率，属于高强度运动。90%—100%最大心率，就属于超高强度的运动了。

2、持续时间

知道最大燃脂心率区间后，在这个燃脂区间进行一定时间的跑步运动就能，达到最好的减肥效果。这个时间长度，一般控制在，40分钟以上。

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你的住家附近有广场吗？如果有，晚上有没有广场舞大妈在那里跳舞呢？如果有，去观察一下广场舞大妈们的身材。总体来说，不怎么样，其中不乏显得肥胖的人。有些经常锻炼的人，去做年度体检时，居然也会查出中轻度的脂肪肝。这些现象，确实让人迷惑。说好的“运动就能瘦”的呢？这些又和每天跑步减肥又有什么关系呢？当然有关系。

具备一定长跑能力的跑者

经过一段时间的锻炼后，许多人都可以达到5公里跑、10公里跑的能力。正常用时一般在5公里跑30分钟、10公里跑60分钟上下。达到这个水平的跑者，体脂率基本上都在正常体脂范围内。此时，如果不作运动方案的调整，只是一味地匀速跑，那么身体就会适应这种运动节奏和强度，体脂率就不会有什么变化。也就是说，处于新手阶段时跑得距离短能减脂，但跑步能力上升后反而有可能体脂率无法降低。这种情况大有人在，许多人长期陷在平台期，体脂率甚至数年丝毫不动，只是小幅波动。因此，距离并不构成减肥的先决条件，而是要从运动方案和饮食上着手考虑调整，比如采取较为严格的饮食减肥法，加入高强度间歇运动方案。

但如果你的跑步方案运动量足够大，也能自然达到很好的减肥效果，比如执行一个完整的马拉松备赛方案。一周的跑量可能要达到50公里，足足4个月的备赛训练，需要完成800公里的跑量，这足以让人瘦下来了。实际上，执行马拉松备赛训练计划，就是调整了原先的运动方案，并且在跑量、运动频率等各方面都有了大幅度的提升。注意，这里只是举例，并不建议普通跑者执行马拉松备赛计划。通常至少应有一年以上的长期规律跑步经历，才建议考虑这样的跑步方案，它并不适合以前从不运动、只是想减肥的人。

有没有减肥效果，主要还是看你摄入的热量是不是比消耗的热量少，如果你天天狂吃高热量的食物，你就算跑死了也没用的啊！

从某种程度上说一个人的身材代表着他目前的生活状态，所以健身减肥不是一朝一夕的事情，而是一种健康的生活方式的养成。

高强度间歇跑步的好处:

• 提高了健身后长达24小时甚至更多的静息代谢率。

• 改善了肌肉中的胰岛素敏感性

• 增强了肌肉的脂肪氧化能力

• 激素水平增长(帮助减少脂肪)和儿茶酚胺水平(身体产生的化学物质，可以直接引起脂肪运动)出现明显峰值。

• 节省时间

如果是高强度间歇跑，40分钟就够了。如果匀速的中速跑，最好在75分钟左右，不低于1小时，不高于1.5小时。

饮食很重要

想要效果好还得调整饮食，尽量用粗粮和豆类代替精制主食，多吃蔬菜和瘦肉。这样既能够吃饱，摄入热量又不会超。

我从去年开始跑步????，每天早上6点开始，跑后拉伸15分钟，每周五，六次吧，每次6.5公里，34～到38分钟完成，严格控制住自己的嘴巴，特别是晚餐，已经从以前的162斤到现在的135～138斤之间，血压也从以前的160降低到现在的137，低压从110降到现在的90多，感觉自己现在人都特别轻松，精神，只是现在裤子都每条腰围都大了2寸。运动量量力而行，一定要根据自己身体状态。

新手跑步减肥，不能刻意追求距离，别追求速度，要按自己的能力，开始慢慢跑，感觉到跑步时呼吸顺畅，能正常保持对话就好。跑前要注意热身，热身充分能防止运动损伤，跑后要注意静态拉伸，拉伸能做到放松肌肉防止乳酸堆积。

如果一定要设定距离，我认为新手把跑量控制在五公里左右。等到身体逐步适应运动的强度，再相应增加跑步的距离，平时的饮食也要注意，做到素食为主肉食为辅。

我身边有很多跑步的朋友都减重几十斤，所以说，跑步是最好最健康的减肥方式，开始可能有点难度，只要坚持一段时间，你就会爱上跑步的，健康的身体由运动而来，加油吧朋友！

如果有跑步方面的问题，欢迎咨询我。

首先，我觉得大家要有一个正确的观点，减肥是表象，健康才是目的，一辈子的目的。只有端正这个才不会跑偏，才能向正确的彼岸靠近。

第一步，如何顺利的坚持去慢跑（或者做运动），先从最小的每天可以坚持的运动量开始，重在坚持而不在多少，每天在不耽误正常生活下进行，300米，500米，800米，多少都可以，但要坚持做。

第二步，自我保养，我很奇怪我看了很多有关跑步运动的各种各样的文章等等，好像大家都没有把自我保养放到一个很重的高度去认真实施，看的多的是弄出伤病，去医院进行治疗或者让有些人觉得跑步伤膝盖等等。我个人认为自我保养非常非常重要，若不懂或者认为没有必要，我的建议是最好不要运动，连正常的活动都少做，这类人除非遗传身体特别棒，大部分会在中老年受中老年疾病折磨。我们大部分人是觉得身体好像有点不好的征兆才开始去运动以期达到自己想要的效果。以我的经历来说，我3个月之前160斤，1.68米，爬楼梯膝盖不能发力，有酸疼感，去医院检测结构没有问题，只是体重过大，身体肌肉没有足够的力量去支撑。我的做法是开始每天坚持慢跑同时开始吃维骨力（这个是增强关节润滑的东西，对老年的关节炎和老年人大体重很有用），钙片和复合维生素，然后除了跑前热身，跑后拉伸，放松，我还根据每天跑后状况用活络油进行按摩，特别的地方用跌打胶布进行加强修复，一段时间够再根据身体反应，自己的脚型和经济状况购买专业的跑鞋，让自己身体每部分越跑越适应。我记得看一部关于消防题材的影片，里面有句让我印象深刻的话：火灾救人，不是一命换一命。同样的我们锻炼身体不是某一器官的损坏或者牺牲去换取另外器官的正常。

第三步，慢慢增量，以加不超过500米，适应后进行血压和心率测量，找到自己舒服的里程和节奏，在完全适应的状况下可以尝试进行3公里，5公里，10公里，15公里，半马，全马的挑战（千万不要急，一年能能坚持到5公里就不错了），我3个月内能完成半马是我本身在初中时就练长跑，有基础，知道如何做，如果是运动小白，还是一步一步来，毕竟健康最重要，胖不是一天两天形成的，要减也不可能一天两天能完成的，保持健康才是一辈子的事。

希望我的经验对大家有帮助，每人的情况都不一样，希望每人都健康快乐！

这要因人而议，想减肥了，应该给自己定一个小目标，跑步的运动量也要循序渐进，一开始量大了，因体重大，你的腿脚可能会吃不消，但从时间上最好在30分钟以上，出身汗才好。重要的是培养自己坚持跑步这一好习惯，不要想一口吃个胖子，完成一个小目标就再定一个，不断超越自己，坚持下去，你就会成为一个全新的自己。

坚持跑步（慢跑）等有氧运动，可以获得减肥效果，只是获得减肥效果，还需满足一些基本条件，以跑步而言，每周至少跑三次以上，每次半小时到一小时，跑步时的心率在最大心率的60-80%之间。

获得减肥效果，坚持跑步等有氧运动的同时，合理控制饮食也是必要的条件之一。具体而言，要少吃或者不吃油炸、碳酸饮料等高油、高糖的饮食，早餐营养，晚餐少吃等。

这里讲几个运动减肥的原则，供大家参考⚠️

前几天去电台的天天健康节目做访谈，我也表达的相同的观点。

一、安全性原则

只靠运动是不能成功减肥的。要在运动、饮食、睡眠、情绪，以及规律健康作息等方面找到平衡。大家有没有发现越减越胖的？这就是运动减肥反而刺激了皮质醇的分泌，越吃越多，还水钠潴留呢。减肥期间不能晚睡，充分适时有效的睡眠让你的计划事半功倍。养成不晚睡的习惯后也有利于保持体型，不会反弹。当然不能睡懒觉[笑哭]

三、个性化原则

有人说我练一周了，怎么一点也没有反应？这里告诉你，练一个月也不一定能够减多少，不要纠结于减了多少，关键看一个月下来运动量也没有增加？有没有出现不舒服？有没有养成好的作息习惯？减餐方案是不是合适？这些问题都解决了，接下来肯定会出现你希望的结果，而且不会反弹！持之以恒习惯就是这么逐步养成的。减肥先立志，立志贵坚持✊有句话是这么讲的：连自己身体都管理不了的人，怎么可能管理的了事？更不用说管理别人了！

希望通过减肥并保持身材，让你从团队中脱颖而出！